Поведенческая активация
Планировать небольшие действия, которые дают чувство смысла, связи или завершения, не дожидаясь мотивации.
Что это за практика
При снижении настроения круг «меньше действий — меньше подкрепления — ещё меньше сил» может поддерживать состояние. Маленькие действия осторожно меняют этот цикл.
При апатии, снижении активности и потере привычного ритма, если базовые действия остаются безопасными.
Как выполнить
- 01
Отследите неделю
Коротко записывайте действия и настроение, чтобы увидеть связь без самооценки.
- 02
Выберите три типа
Одно действие для удовольствия, одно для мастерства и одно для контакта.
- 03
Уменьшите масштаб
План должен быть выполним даже при невысоком ресурсе.
- 04
Оцените после
Что изменилось в настроении, энергии или ощущении смысла — даже на один пункт?
Важно заметить
Стойкое снижение настроения, утрата интереса, нарушения сна и аппетита или мысли о смерти — повод обратиться за профессиональной помощью; упражнение не заменяет оценку специалиста.