PSIHOLOGAI.RU
Библиотека практик

Техники, которые можно
взять с собой.

Выбирайте по состоянию, времени и готовности. Каждая практика объяснена пошагово и содержит честные ограничения.

Найдено: 54
Сенсорная регуляция 5 мин

Заземление 5–4–3–2–1

Перевести внимание с тревожных мыслей на то, что прямо сейчас воспринимают органы чувств.

Тревога и страхи Эмоции
↗
Дыхательная практика 3 мин

Квадратное дыхание

Задать дыханию ровный ритм из четырёх одинаковых отрезков.

Тревога и страхи Стресс и выгорание
↗
Дыхательная практика 2 мин

Мягкий удлинённый выдох

Сделать выдох немного длиннее вдоха, не заставляя себя дышать глубже.

Тревога и страхи Стресс и выгорание
↗
КПТ 15 мин

Отложенное беспокойство

Выделить тревожным размышлениям конкретное время вместо попытки запретить их на весь день.

Тревога и страхи
↗
КПТ 2 мин

Термометр тревоги

Оценить интенсивность тревоги по шкале и заметить даже небольшое изменение.

Тревога и страхи Эмоции
↗
Телесная саморегуляция 4 мин

Ориентирование в пространстве

Медленно осмотреть безопасное пространство и дать нервной системе актуальную информацию.

Тревога и страхи Перемены и утрата
↗
Телесная саморегуляция 12 мин

Прогрессивная мышечная релаксация

Поочерёдно напрячь и расслабить группы мышц, чтобы лучше различать эти состояния.

Тревога и страхи Стресс и выгорание
↗
Осознанность 10 мин

Сканирование тела

Последовательно замечать ощущения в теле без требования их изменить.

Стресс и выгорание Эмоции
↗
DBT / осознанность 2 мин

Пауза STOP

Остановить автоматическую реакцию и создать несколько секунд для выбора.

Стресс и выгорание Эмоции Отношения
↗
Психообразование 15 мин

Ведро стресса

Увидеть суммарную нагрузку и найти маленький способ снизить её, а не исправлять всю жизнь сразу.

Стресс и выгорание
↗
Поведенческий подход 12 мин

Меню самоподдержки

Заранее собрать короткий список действий для разного уровня ресурса.

Стресс и выгорание Эмоции
↗
Образная практика 7 мин

Ресурсный якорь

Связать конкретный предмет или жест с воспоминанием о поддержке и устойчивости.

Стресс и выгорание Перемены и утрата
↗
Эмоциональная регуляция 4 мин

Назвать эмоцию

Подобрать рабочее название чувству и отделить его от фактов и действий.

Эмоции Самопознание
↗
Осознанность 10 мин

RAIN: признать и исследовать

Пройти четыре шага контакта с переживанием: распознать, разрешить, исследовать, не отождествляться.

Эмоции Самооценка
↗
КПТ 15 мин

Дневник ABC

Разделить событие, интерпретацию и последствия, чтобы увидеть скрытое звено реакции.

Тревога и страхи Эмоции Самооценка
↗
ACT / профилактика срывов 10 мин

Сёрфинг импульса

Наблюдать позыв как волну: рост, пик и спад — без немедленного действия.

Эмоции Мотивация и привычки
↗
DBT 12 мин

Противоположное действие

Проверить, соответствует ли эмоция фактам, и при необходимости действовать противоположно её импульсу.

Эмоции Мотивация и привычки
↗
Травма-информированный подход 18 мин

Карта окна устойчивости

Заметить признаки перевозбуждения, устойчивого состояния и отключения, чтобы раньше выбирать поддержку.

Стресс и выгорание Эмоции Перемены и утрата
↗
Коммуникация 7 мин

Я‑сообщение

Говорить о наблюдаемом событии, своём чувстве и просьбе без приписывания мотивов другому.

Эмоции Отношения
↗
DBT / коммуникация 20 мин

DEAR MAN для сложной просьбы

Подготовить ясную просьбу или отказ, удерживая цель разговора.

Отношения Самооценка
↗
Саморефлексия 15 мин

Круги личных границ

Разделить информацию и близость на уровни: публичное, знакомым, близким и только себе.

Отношения Самооценка
↗
Терапия пар / коммуникация 25 мин

Разговор после конфликта

Вернуться к ссоре после снижения напряжения и восстановить контакт без повторного боя.

Отношения
↗
Коммуникация 10 мин

Активное слушание

Показать собеседнику, что вы поняли содержание и чувство, прежде чем предлагать решение.

Отношения
↗
Терапия, сфокусированная на сострадании 5 мин

Пауза самосострадания

Признать трудность, вспомнить общечеловечность опыта и обратиться к себе поддерживающе.

Эмоции Самооценка
↗
КПТ / самосострадание 12 мин

Ответ внутреннему критику

Переписать унижающую мысль в точное, ответственное и поддерживающее сообщение.

Эмоции Самооценка
↗
КПТ 8 мин

Двойной стандарт

Сравнить требования к себе с тем, как вы оценили бы близкого человека в той же ситуации.

Самооценка
↗
КПТ / работа с сильными сторонами 5 мин

Папка фактов о себе

Собирать конкретные наблюдения, которые уравновешивают привычное обесценивание.

Самооценка Мотивация и привычки
↗
ACT 20 мин

Компас ценностей

Определить, каким человеком хочется быть в разных сферах, независимо от идеального результата.

Самопознание Мотивация и привычки
↗
ACT 15 мин

Точка выбора ACT

Разделить действия, которые уводят от ценностей, и действия, которые приближают к ним.

Эмоции Самопознание Мотивация и привычки
↗
ACT 6 мин

Когнитивная дефузия

Увидеть мысль как событие ума, а не обязательную инструкцию или факт.

Тревога и страхи Самооценка Самопознание
↗
КПТ 20 мин

Поведенческая активация

Планировать небольшие действия, которые дают чувство смысла, связи или завершения, не дожидаясь мотивации.

Стресс и выгорание Мотивация и привычки
↗
Поведенческий подход 5 мин

Старт на пять минут

Сократить обязательство до пяти минут и разрешить себе остановиться после таймера.

Самооценка Мотивация и привычки
↗
Психология привычек 8 мин

План «если — то»

Связать желаемое действие с конкретной ситуацией, которая станет сигналом.

Мотивация и привычки
↗
КПТ / problem solving 25 мин

Решение проблемы: шесть шагов

Перевести размытое беспокойство в определимую проблему, варианты и проверяемый план.

Тревога и страхи Самопознание Мотивация и привычки
↗
КПТ / стоический подход 12 мин

Круги контроля

Разделить то, что зависит от вас, на что можно влиять и что приходится признавать как факт.

Тревога и страхи Самопознание Перемены и утрата
↗
Экспрессивное письмо 20 мин

Неотправленное письмо

Высказать на бумаге то, что невозможно, небезопасно или не нужно говорить адресату напрямую.

Эмоции Отношения Перемены и утрата
↗
Поведенческая стабилизация 15 мин

Якоря распорядка

Сохранить несколько повторяющихся точек дня, когда остальная жизнь изменилась.

Стресс и выгорание Перемены и утрата
↗
Нарративная практика 30 мин

Ритуал перехода

Символически обозначить окончание одного этапа и начало другого.

Самопознание Перемены и утрата
↗
КПТ 30 мин

Лестница экспозиции

Постепенно приближаться к безопасным пугающим ситуациям по заранее выстроенной шкале.

Тревога и страхи
↗
КПТ 25 мин

Поведенческий эксперимент

Проверить тревожное убеждение небольшим безопасным опытом вместо бесконечного спора в голове.

Тревога и страхи Самооценка Мотивация и привычки
↗
Гештальт-подход 30 мин

Пустой стул

Провести воображаемый диалог с человеком или частью себя, переходя между двумя позициями.

Эмоции Отношения Самопознание
↗
Нарративная терапия 30 мин

Переписывание жизненной истории

Отделить проблему от личности и найти эпизоды, которые не помещаются в доминирующую историю о себе.

Самооценка Самопознание Перемены и утрата
↗
Позитивная психология 6 мин

Три хороших момента

Замечать три конкретных момента дня и то, что сделало их возможными.

Стресс и выгорание Самооценка
↗
Планирование ресурса 12 мин

Самый возможный день

Спланировать не идеальный, а реалистичный день с учётом текущей энергии.

Стресс и выгорание Мотивация и привычки
↗
Эмоционально-фокусированный подход 10 мин

Колесо потребностей

Перевести раздражение или обиду в более точное понимание затронутой потребности.

Эмоции Отношения Самопознание
↗
Мотивационное интервью 18 мин

Баланс решения

Рассмотреть преимущества и цену как изменения, так и сохранения текущего положения.

Самопознание Мотивация и привычки
↗
Самосострадание 8 мин

Добрый друг

Посмотреть на ситуацию глазами поддерживающего и честного друга.

Эмоции Самооценка
↗
Parts work / саморефлексия 15 мин

Диалог двух частей

Дать голос двум внутренним позициям, которые тянут в разные стороны.

Эмоции Самопознание Мотивация и привычки
↗
Нарративная практика 20 мин

Письмо из будущего

Посмотреть на текущий период из реалистичной будущей точки и увидеть направление, а не предсказать исход.

Самопознание Перемены и утрата
↗
КПТ-I / планирование 10 мин

Разгрузка мыслей перед сном

Вынести незавершённые задачи и беспокойства из головы на бумагу до отхода ко сну.

Тревога и страхи Стресс и выгорание
↗
Организация внимания 20 мин

Список незавершённого

Собрать все открытые циклы в одном месте и решить, что делать с каждым.

Стресс и выгорание Мотивация и привычки
↗
DBT 15 мин

Проверка фактов

Сопоставить эмоцию с наблюдаемыми фактами и проверить, не усиливает ли её интерпретация.

Тревога и страхи Эмоции Отношения
↗