Психология привычек

План «если — то»

Связать желаемое действие с конкретной ситуацией, которая станет сигналом.

Время8 минутФорматЛегко начатьОсноваДоказательный подход

Что это за практика

Формула уменьшает количество решений в моменте: заранее определяет, когда, где и что именно произойдёт.

Когда можно попробовать

Для небольшой привычки, подготовки к сложной ситуации или альтернативы автоматическому поведению.

01
Выберите сигнал
Конкретное событие: после завтрака, когда закрою ноутбук, если замечу импульс спорить.
02
Назовите действие
Маленькое и наблюдаемое: выпью воду, запишу одну строку, сделаю паузу.
03
Соберите фразу
«Если произойдёт X, то я сделаю Y».
04
Проверьте среду
Подготовьте предмет или напоминание, которое сделает действие легче.

Остановитесь, если практика усиливает дискомфорт. Вы можете вернуться к ней позже или обсудить состояние со специалистом.