Техники, которые можно
взять с собой.

ACT / профилактика срывов 10 мин

Сёрфинг импульса

Наблюдать позыв как волну: рост, пик и спад — без немедленного действия.

Эмоции Мотивация и привычки

↗

DBT 12 мин

Противоположное действие

Проверить, соответствует ли эмоция фактам, и при необходимости действовать противоположно её импульсу.

Эмоции Мотивация и привычки

↗

КПТ / работа с сильными сторонами 5 мин

Папка фактов о себе

Собирать конкретные наблюдения, которые уравновешивают привычное обесценивание.

Самооценка Мотивация и привычки

↗

ACT 20 мин

Компас ценностей

Определить, каким человеком хочется быть в разных сферах, независимо от идеального результата.

Самопознание Мотивация и привычки

↗

ACT 15 мин

Точка выбора ACT

Разделить действия, которые уводят от ценностей, и действия, которые приближают к ним.

Эмоции Самопознание Мотивация и привычки

↗

КПТ 20 мин

Поведенческая активация

Планировать небольшие действия, которые дают чувство смысла, связи или завершения, не дожидаясь мотивации.

Стресс и выгорание Мотивация и привычки

↗

Поведенческий подход 5 мин

Старт на пять минут

Сократить обязательство до пяти минут и разрешить себе остановиться после таймера.

Самооценка Мотивация и привычки

↗

Психология привычек 8 мин

План «если — то»

Связать желаемое действие с конкретной ситуацией, которая станет сигналом.

Мотивация и привычки

↗

КПТ / problem solving 25 мин

Решение проблемы: шесть шагов

Перевести размытое беспокойство в определимую проблему, варианты и проверяемый план.

Тревога и страхи Самопознание Мотивация и привычки

↗

КПТ 25 мин

Поведенческий эксперимент

Проверить тревожное убеждение небольшим безопасным опытом вместо бесконечного спора в голове.

Тревога и страхи Самооценка Мотивация и привычки

↗

Планирование ресурса 12 мин

Самый возможный день

Спланировать не идеальный, а реалистичный день с учётом текущей энергии.

Стресс и выгорание Мотивация и привычки

↗

Мотивационное интервью 18 мин

Баланс решения

Рассмотреть преимущества и цену как изменения, так и сохранения текущего положения.

Самопознание Мотивация и привычки

↗

Parts work / саморефлексия 15 мин

Диалог двух частей

Дать голос двум внутренним позициям, которые тянут в разные стороны.

Эмоции Самопознание Мотивация и привычки

↗

Организация внимания 20 мин

Список незавершённого

Собрать все открытые циклы в одном месте и решить, что делать с каждым.

Стресс и выгорание Мотивация и привычки

↗