Техники, которые можно
взять с собой.

Осознанность 10 мин

RAIN: признать и исследовать

Пройти четыре шага контакта с переживанием: распознать, разрешить, исследовать, не отождествляться.

Эмоции Самооценка

↗

КПТ 15 мин

Дневник ABC

Разделить событие, интерпретацию и последствия, чтобы увидеть скрытое звено реакции.

Тревога и страхи Эмоции Самооценка

↗

DBT / коммуникация 20 мин

DEAR MAN для сложной просьбы

Подготовить ясную просьбу или отказ, удерживая цель разговора.

Отношения Самооценка

↗

Саморефлексия 15 мин

Круги личных границ

Разделить информацию и близость на уровни: публичное, знакомым, близким и только себе.

Отношения Самооценка

↗

Терапия, сфокусированная на сострадании 5 мин

Пауза самосострадания

Признать трудность, вспомнить общечеловечность опыта и обратиться к себе поддерживающе.

Эмоции Самооценка

↗

КПТ / самосострадание 12 мин

Ответ внутреннему критику

Переписать унижающую мысль в точное, ответственное и поддерживающее сообщение.

Эмоции Самооценка

↗

КПТ 8 мин

Двойной стандарт

Сравнить требования к себе с тем, как вы оценили бы близкого человека в той же ситуации.

Самооценка

↗

КПТ / работа с сильными сторонами 5 мин

Папка фактов о себе

Собирать конкретные наблюдения, которые уравновешивают привычное обесценивание.

Самооценка Мотивация и привычки

↗

ACT 6 мин

Когнитивная дефузия

Увидеть мысль как событие ума, а не обязательную инструкцию или факт.

Тревога и страхи Самооценка Самопознание

↗

КПТ 20 мин

Дневник автоматических мыслей

Проверить тревожную или самокритичную мысль на факты, альтернативы и полезность.

Тревога и страхи Эмоции Самооценка

↗

Поведенческий подход 5 мин

Старт на пять минут

Сократить обязательство до пяти минут и разрешить себе остановиться после таймера.

Самооценка Мотивация и привычки

↗

КПТ 25 мин

Поведенческий эксперимент

Проверить тревожное убеждение небольшим безопасным опытом вместо бесконечного спора в голове.

Тревога и страхи Самооценка Мотивация и привычки

↗

Нарративная терапия 30 мин

Переписывание жизненной истории

Отделить проблему от личности и найти эпизоды, которые не помещаются в доминирующую историю о себе.

Самооценка Самопознание Перемены и утрата

↗

Позитивная психология 6 мин

Три хороших момента

Замечать три конкретных момента дня и то, что сделало их возможными.

Стресс и выгорание Самооценка

↗

Самосострадание 8 мин

Добрый друг

Посмотреть на ситуацию глазами поддерживающего и честного друга.

Эмоции Самооценка

↗