PSIHOLOGAI.RU
Библиотека практик

Техники, которые можно
взять с собой.

Выбирайте по состоянию, времени и готовности. Каждая практика объяснена пошагово и содержит честные ограничения.

Найдено: 23Сбросить фильтры ×
Сенсорная регуляция 5 мин

Заземление 5–4–3–2–1

Перевести внимание с тревожных мыслей на то, что прямо сейчас воспринимают органы чувств.

Тревога и страхи Эмоции
↗
КПТ 2 мин

Термометр тревоги

Оценить интенсивность тревоги по шкале и заметить даже небольшое изменение.

Тревога и страхи Эмоции
↗
Осознанность 10 мин

Сканирование тела

Последовательно замечать ощущения в теле без требования их изменить.

Стресс и выгорание Эмоции
↗
DBT / осознанность 2 мин

Пауза STOP

Остановить автоматическую реакцию и создать несколько секунд для выбора.

Стресс и выгорание Эмоции Отношения
↗
Поведенческий подход 12 мин

Меню самоподдержки

Заранее собрать короткий список действий для разного уровня ресурса.

Стресс и выгорание Эмоции
↗
Эмоциональная регуляция 4 мин

Назвать эмоцию

Подобрать рабочее название чувству и отделить его от фактов и действий.

Эмоции Самопознание
↗
Осознанность 10 мин

RAIN: признать и исследовать

Пройти четыре шага контакта с переживанием: распознать, разрешить, исследовать, не отождествляться.

Эмоции Самооценка
↗
КПТ 15 мин

Дневник ABC

Разделить событие, интерпретацию и последствия, чтобы увидеть скрытое звено реакции.

Тревога и страхи Эмоции Самооценка
↗
ACT / профилактика срывов 10 мин

Сёрфинг импульса

Наблюдать позыв как волну: рост, пик и спад — без немедленного действия.

Эмоции Мотивация и привычки
↗
DBT 12 мин

Противоположное действие

Проверить, соответствует ли эмоция фактам, и при необходимости действовать противоположно её импульсу.

Эмоции Мотивация и привычки
↗
Травма-информированный подход 18 мин

Карта окна устойчивости

Заметить признаки перевозбуждения, устойчивого состояния и отключения, чтобы раньше выбирать поддержку.

Стресс и выгорание Эмоции Перемены и утрата
↗
Коммуникация 7 мин

Я‑сообщение

Говорить о наблюдаемом событии, своём чувстве и просьбе без приписывания мотивов другому.

Эмоции Отношения
↗
Терапия, сфокусированная на сострадании 5 мин

Пауза самосострадания

Признать трудность, вспомнить общечеловечность опыта и обратиться к себе поддерживающе.

Эмоции Самооценка
↗
КПТ / самосострадание 12 мин

Ответ внутреннему критику

Переписать унижающую мысль в точное, ответственное и поддерживающее сообщение.

Эмоции Самооценка
↗
ACT 15 мин

Точка выбора ACT

Разделить действия, которые уводят от ценностей, и действия, которые приближают к ним.

Эмоции Самопознание Мотивация и привычки
↗
Экспрессивное письмо 20 мин

Неотправленное письмо

Высказать на бумаге то, что невозможно, небезопасно или не нужно говорить адресату напрямую.

Эмоции Отношения Перемены и утрата
↗
Гештальт-подход 30 мин

Пустой стул

Провести воображаемый диалог с человеком или частью себя, переходя между двумя позициями.

Эмоции Отношения Самопознание
↗
Эмоционально-фокусированный подход 10 мин

Колесо потребностей

Перевести раздражение или обиду в более точное понимание затронутой потребности.

Эмоции Отношения Самопознание
↗
Самосострадание 8 мин

Добрый друг

Посмотреть на ситуацию глазами поддерживающего и честного друга.

Эмоции Самооценка
↗
Parts work / саморефлексия 15 мин

Диалог двух частей

Дать голос двум внутренним позициям, которые тянут в разные стороны.

Эмоции Самопознание Мотивация и привычки
↗
DBT 15 мин

Проверка фактов

Сопоставить эмоцию с наблюдаемыми фактами и проверить, не усиливает ли её интерпретация.

Тревога и страхи Эмоции Отношения
↗