Техники, которые можно
взять с собой.

DBT / осознанность 2 мин

Пауза STOP

Остановить автоматическую реакцию и создать несколько секунд для выбора.

Стресс и выгорание Эмоции Отношения

↗

Коммуникация 7 мин

Я‑сообщение

Говорить о наблюдаемом событии, своём чувстве и просьбе без приписывания мотивов другому.

Эмоции Отношения

↗

DBT / коммуникация 20 мин

DEAR MAN для сложной просьбы

Подготовить ясную просьбу или отказ, удерживая цель разговора.

Отношения Самооценка

↗

Ненасильственное общение 12 мин

Четыре шага ненасильственного общения

Перевести претензию в наблюдение, чувство, потребность и конкретную просьбу.

Эмоции Отношения

↗

Саморефлексия 15 мин

Круги личных границ

Разделить информацию и близость на уровни: публичное, знакомым, близким и только себе.

Отношения Самооценка

↗

Терапия пар / коммуникация 25 мин

Разговор после конфликта

Вернуться к ссоре после снижения напряжения и восстановить контакт без повторного боя.

Отношения

↗

Коммуникация 10 мин

Активное слушание

Показать собеседнику, что вы поняли содержание и чувство, прежде чем предлагать решение.

Отношения

↗

Экспрессивное письмо 20 мин

Неотправленное письмо

Высказать на бумаге то, что невозможно, небезопасно или не нужно говорить адресату напрямую.

Эмоции Отношения Перемены и утрата

↗

Гештальт-подход 30 мин

Пустой стул

Провести воображаемый диалог с человеком или частью себя, переходя между двумя позициями.

Эмоции Отношения Самопознание

↗

Эмоционально-фокусированный подход 10 мин

Колесо потребностей

Перевести раздражение или обиду в более точное понимание затронутой потребности.

Эмоции Отношения Самопознание

↗

DBT 15 мин

Проверка фактов

Сопоставить эмоцию с наблюдаемыми фактами и проверить, не усиливает ли её интерпретация.

Тревога и страхи Эмоции Отношения

↗