Техники, которые можно
взять с собой.

Сенсорная регуляция 5 мин

Заземление 5–4–3–2–1

Перевести внимание с тревожных мыслей на то, что прямо сейчас воспринимают органы чувств.

Тревога и страхи Эмоции

↗

Дыхательная практика 3 мин

Квадратное дыхание

Задать дыханию ровный ритм из четырёх одинаковых отрезков.

Тревога и страхи Стресс и выгорание

↗

Дыхательная практика 2 мин

Мягкий удлинённый выдох

Сделать выдох немного длиннее вдоха, не заставляя себя дышать глубже.

Тревога и страхи Стресс и выгорание

↗

КПТ 15 мин

Отложенное беспокойство

Выделить тревожным размышлениям конкретное время вместо попытки запретить их на весь день.

Тревога и страхи

↗

КПТ 2 мин

Термометр тревоги

Оценить интенсивность тревоги по шкале и заметить даже небольшое изменение.

Тревога и страхи Эмоции

↗

Телесная саморегуляция 4 мин

Ориентирование в пространстве

Медленно осмотреть безопасное пространство и дать нервной системе актуальную информацию.

Тревога и страхи Перемены и утрата

↗

Телесная саморегуляция 12 мин

Прогрессивная мышечная релаксация

Поочерёдно напрячь и расслабить группы мышц, чтобы лучше различать эти состояния.

Тревога и страхи Стресс и выгорание

↗

КПТ 15 мин

Дневник ABC

Разделить событие, интерпретацию и последствия, чтобы увидеть скрытое звено реакции.

Тревога и страхи Эмоции Самооценка

↗

ACT 6 мин

Когнитивная дефузия

Увидеть мысль как событие ума, а не обязательную инструкцию или факт.

Тревога и страхи Самооценка Самопознание

↗

КПТ 20 мин

Дневник автоматических мыслей

Проверить тревожную или самокритичную мысль на факты, альтернативы и полезность.

Тревога и страхи Эмоции Самооценка

↗

КПТ / problem solving 25 мин

Решение проблемы: шесть шагов

Перевести размытое беспокойство в определимую проблему, варианты и проверяемый план.

Тревога и страхи Самопознание Мотивация и привычки

↗

КПТ / стоический подход 12 мин

Круги контроля

Разделить то, что зависит от вас, на что можно влиять и что приходится признавать как факт.

Тревога и страхи Самопознание Перемены и утрата

↗

КПТ 30 мин

Лестница экспозиции

Постепенно приближаться к безопасным пугающим ситуациям по заранее выстроенной шкале.

Тревога и страхи

↗

КПТ 25 мин

Поведенческий эксперимент

Проверить тревожное убеждение небольшим безопасным опытом вместо бесконечного спора в голове.

Тревога и страхи Самооценка Мотивация и привычки

↗

КПТ-I / планирование 10 мин

Разгрузка мыслей перед сном

Вынести незавершённые задачи и беспокойства из головы на бумагу до отхода ко сну.

Тревога и страхи Стресс и выгорание

↗

DBT 15 мин

Проверка фактов

Сопоставить эмоцию с наблюдаемыми фактами и проверить, не усиливает ли её интерпретация.

Тревога и страхи Эмоции Отношения

↗