Заземление 5–4–3–2–1
Перевести внимание с тревожных мыслей на то, что прямо сейчас воспринимают органы чувств.
Что это за практика
При сильной тревоге внимание сужается вокруг угрозы. Последовательное перечисление нейтральных деталей возвращает контакт с текущим местом и временем. Задача не в том, чтобы мгновенно убрать чувство, а в том, чтобы сделать его чуть более переносимым.
Когда мысли ускорились, стало трудно сосредоточиться или появилось ощущение оторванности от происходящего.
Как выполнить
- 01
Оглядитесь
Назовите пять предметов, которые видите. Отмечайте форму, цвет и расстояние.
- 02
Подключите тело
Заметьте четыре точки контакта или четыре ощущения: опору стоп, ткань одежды, температуру воздуха.
- 03
Продолжите чувствами
Назовите три звука, два запаха и один вкус. Если запаха или вкуса нет, вспомните нейтральный приятный.
- 04
Проверьте состояние
Сделайте обычный выдох и оцените, изменилось ли напряжение хотя бы на полбалла.
Важно заметить
Если перечисление усиливает дереализацию или неприятные телесные ощущения, остановитесь и обратитесь к внешней опоре: голосу близкого, прохладной поверхности, предмету перед собой.