КПТ

Отложенное беспокойство

Выделить тревожным размышлениям конкретное время вместо попытки запретить их на весь день.

Время15 минутФорматНужна концентрацияОсноваДоказательный подход

Что это за практика

Запрет «не думать» обычно усиливает возвращение мысли. Запланированное окно признаёт беспокойство, но не отдаёт ему всё расписание.

Когда можно попробовать

Когда одни и те же сценарии крутятся по кругу и мешают текущим делам.

01
Назначьте окно
Выберите 15 минут в одно и то же время, но не прямо перед сном.
02
Запишите мысль
Когда тревога приходит днём, коротко запишите тему и скажите себе, что вернётесь к ней в назначенное время.
03
Разберите список
В окне беспокойства отделите задачи, где возможен шаг, от гипотез без действия.
04
Завершите
После таймера переключитесь на заранее выбранное конкретное дело.

Остановитесь, если практика усиливает дискомфорт. Вы можете вернуться к ней позже или обсудить состояние со специалистом.