Лестница экспозиции
Постепенно приближаться к безопасным пугающим ситуациям по заранее выстроенной шкале.
Что это за практика
Избегание кратко снижает тревогу, но может поддерживать страх. Экспозиция помогает получить новый опыт, если проводится постепенно, повторяемо и без реальной опасности.
При устойчивых страхах и избегании — предпочтительно после оценки и планирования со специалистом.
Как выполнить
- 01
Определите цель
Какое безопасное действие стало недоступным из-за страха?
- 02
Создайте ступени
Составьте 8–12 ситуаций от умеренно до сильно тревожных и оцените их.
- 03
Начните не с вершины
Выберите переносимую ступень и оставайтесь в ситуации достаточно долго, не используя скрытое избегание.
- 04
Повторяйте и пересматривайте
Переходите дальше после нескольких повторов, отслеживая не только тревогу, но и способность действовать.
Важно заметить
Не проводите экспозицию к реально опасным ситуациям, травматическим воспоминаниям или тяжёлым симптомам самостоятельно. План лучше составлять с квалифицированным специалистом.