Техники, которые можно
взять с собой.

Дыхательная практика 3 мин

Квадратное дыхание

Задать дыханию ровный ритм из четырёх одинаковых отрезков.

Тревога и страхи Стресс и выгорание

↗

Дыхательная практика 2 мин

Мягкий удлинённый выдох

Сделать выдох немного длиннее вдоха, не заставляя себя дышать глубже.

Тревога и страхи Стресс и выгорание

↗

Телесная саморегуляция 12 мин

Прогрессивная мышечная релаксация

Поочерёдно напрячь и расслабить группы мышц, чтобы лучше различать эти состояния.

Тревога и страхи Стресс и выгорание

↗

Осознанность 10 мин

Сканирование тела

Последовательно замечать ощущения в теле без требования их изменить.

Стресс и выгорание Эмоции

↗

DBT / осознанность 2 мин

Пауза STOP

Остановить автоматическую реакцию и создать несколько секунд для выбора.

Стресс и выгорание Эмоции Отношения

↗

Психообразование 15 мин

Ведро стресса

Увидеть суммарную нагрузку и найти маленький способ снизить её, а не исправлять всю жизнь сразу.

Стресс и выгорание

↗

Поведенческий подход 12 мин

Меню самоподдержки

Заранее собрать короткий список действий для разного уровня ресурса.

Стресс и выгорание Эмоции

↗

Образная практика 7 мин

Ресурсный якорь

Связать конкретный предмет или жест с воспоминанием о поддержке и устойчивости.

Стресс и выгорание Перемены и утрата

↗

Травма-информированный подход 18 мин

Карта окна устойчивости

Заметить признаки перевозбуждения, устойчивого состояния и отключения, чтобы раньше выбирать поддержку.

Стресс и выгорание Эмоции Перемены и утрата

↗

КПТ 20 мин

Поведенческая активация

Планировать небольшие действия, которые дают чувство смысла, связи или завершения, не дожидаясь мотивации.

Стресс и выгорание Мотивация и привычки

↗

Поведенческая стабилизация 15 мин

Якоря распорядка

Сохранить несколько повторяющихся точек дня, когда остальная жизнь изменилась.

Стресс и выгорание Перемены и утрата

↗

Позитивная психология 6 мин

Три хороших момента

Замечать три конкретных момента дня и то, что сделало их возможными.

Стресс и выгорание Самооценка

↗

Планирование ресурса 12 мин

Самый возможный день

Спланировать не идеальный, а реалистичный день с учётом текущей энергии.

Стресс и выгорание Мотивация и привычки

↗

КПТ-I / планирование 10 мин

Разгрузка мыслей перед сном

Вынести незавершённые задачи и беспокойства из головы на бумагу до отхода ко сну.

Тревога и страхи Стресс и выгорание

↗

Организация внимания 20 мин

Список незавершённого

Собрать все открытые циклы в одном месте и решить, что делать с каждым.

Стресс и выгорание Мотивация и привычки

↗