КПТ / самосострадание

Ответ внутреннему критику

Переписать унижающую мысль в точное, ответственное и поддерживающее сообщение.

Время12 минутФорматНужна концентрацияОсноваДоказательный подход

Что это за практика

Критик часто пытается предотвратить ошибку с помощью стыда. Полезный ответ сохраняет факты и ответственность, но убирает глобальные ярлыки.

Когда можно попробовать

Когда в голове звучат «я ничтожество», «у меня никогда не получится» или другие абсолютные оценки.

01
Запишите дословно
Не смягчайте фразу критика: так легче увидеть её форму.
02
Найдите намерение
От чего критик пытается защитить: провала, отвержения, осуждения?
03
Отделите факт от ярлыка
Что конкретно произошло и что ещё остаётся правдой о вас?
04
Сформулируйте ответ
Например: «Я ошибся в этой задаче и могу исправить два пункта; ошибка не определяет меня целиком».

Остановитесь, если практика усиливает дискомфорт. Вы можете вернуться к ней позже или обсудить состояние со специалистом.