Что написать ИИ‑психологу: 25 первых фраз для разных ситуаций

Хорошее первое сообщение помещается в три строки

Полезная формула: «что случилось — что я замечаю — чего хочу от разговора». Например: «Завтра презентация, я уже три часа проверяю слайды и не могу остановиться. Помоги отделить полезную подготовку от тревожных проверок». В сообщении есть контекст, наблюдение и цель, но нет лишних персональных данных.

Это не обязательный шаблон. Если трудно думать, напишите меньше: «Мне тревожно, задавай по одному простому вопросу» или «Я не знаю, что чувствую; помоги начать с тела». Хороший сервис подстроится под доступный объём, а не заставит пользователя составлять техническое задание в уязвимый момент.

Не включайте фамилии, адреса, номера документов, пароли, медицинские выписки и узнаваемые данные третьих лиц, если они не нужны для цели. Обобщение «мой руководитель» обычно полезнее настоящего имени.

Фразы 1–5: когда тревожно и мысли ускорились

1. «Я представляю худший исход и принимаю его за факт. Помоги разобрать, что известно, а что я предполагаю».

2. «Тревога сейчас на восемь из десяти. Не анализируй далеко — помоги сначала вернуть опору в ближайшие пять минут».

3. «Я уже несколько раз проверил одно и то же. Не успокаивай меня заверениями, а помоги заметить цикл проверок».

4. «Завтра важный разговор. Составь со мной реалистичный план подготовки без обещаний, что всё пройдёт хорошо».

5. «Я боюсь телесных ощущений и начинаю паниковать. Сначала уточни, есть ли признаки, при которых нужна медицинская помощь, затем предложи мягкое заземление».

Последняя фраза особенно важна: ИИ не должен автоматически объяснять боль, одышку или обморок тревогой. При новом, тяжёлом или необычном симптоме безопаснее получить медицинскую оценку.

Фразы 6–10: конфликт, отношения и границы

6. «Я злюсь после переписки с партнёром. Помоги отделить точные слова от моей интерпретации намерений».

7. «Хочу сказать “нет” родственнику без длинных оправданий. Предложи три коротких варианта разной мягкости».

8. «Мы снова спорим об одном и том же. Не выбирай, кто прав; помоги увидеть цикл: что делает каждый и что происходит дальше».

9. «Я ревную, но не хочу устраивать проверку. Помоги пережить импульс и подготовить разговор о моей потребности».

10. «После конфликта хочу написать сообщение. Проверь, есть ли в нём обвинения, чтение мыслей и угрозы, но сохрани мой смысл».

Формулировка «не выбирай, кто прав» защищает от одной из слабостей генеративного диалога: система видит только рассказ одного человека и может слишком быстро поддержать его версию. Она способна помочь с языком и структурой, но не устанавливает факты отношений.

Фразы 11–15: усталость, прокрастинация и работа

11. «Я откладываю задачу и называю себя ленивым. Помоги проверить четыре версии: неясность, страх оценки, скуку и истощение».

12. «У меня нет сил на большой план. Задай два вопроса и помоги выбрать минимальную версию дня».

13. «После отпуска легче не стало. Помоги составить карту нагрузки, восстановления и признаков, с которыми стоит идти к врачу».

14. «Я совершил ошибку на работе. Разбери со мной, что можно исправить сегодня, что сообщить другим и что уже не контролируется».

15. «Мне трудно начать. Не мотивируй лозунгами — уменьши первый шаг до пяти минут и попроси отчитаться о результате».

Эти запросы переводят разговор из моральной оценки в исследование условий. Но длительная потеря сил, интереса, выраженные изменения сна или невозможность выполнять базовые дела требуют не только продуктивных техник, а профессиональной оценки.

Фразы 16–20: когда трудно понять себя

16. «Я говорю “мне плохо”, но не нахожу слова. Начни с ощущений в теле, контекста и импульса к действию».

17. «Мне стыдно рассказывать подробности. Работай только с тем, что я готов сообщить, и не требуй объяснений».

18. «Внутренний критик говорит, что я всё испортил. Помоги выделить его точную фразу, функцию и более взрослый ответ».

19. «Я стою перед выбором. Не решай за меня: помоги сравнить варианты по ценностям, цене и обратимости».

20. «Я ничего не чувствую. Не заставляй искать сильную эмоцию; помоги заметить маленькие различия между приятным, неприятным и нейтральным».

Здесь особенно полезен медленный темп. Если система заполняет паузы готовыми объяснениями детства и характера, попросите маркировать гипотезы словами «возможно» и проверять их у вас.

Фразы 21–25: поддержка, одиночество и завершение дня

21. «Мне одиноко. Не убеждай, что всё скоро изменится; помоги понять, какого именно контакта мне не хватает».

22. «Я хочу выговориться. Пять сообщений не давай советов, только кратко отражай и задавай не больше одного вопроса».

23. «Перед сном мысли возвращаются к незавершённым делам. Помоги выгрузить их и назначить каждому время, но не проводи долгий анализ».

24. «Мне предстоит попросить о помощи. Давай отрепетируем: ты отвечаешь нейтрально, а затем мы улучшаем мою фразу».

25. «Подведи итог нашей беседы: что факт, что гипотеза, какое действие я выбрал и при каких признаках обращаюсь к человеку».

Последний запрос полезен почти всегда. Он не даёт разговору бесконечно производить новые идеи и возвращает решения пользователю.

Как превратить любую фразу в точный запрос

Добавьте одну настройку тона: «мягко», «прямо, но без давления», «коротко», «без юмора» или «с лёгким юмором, если тема не болезненная». Затем одну настройку процесса: «по одному вопросу», «сначала отрази, потом предложи варианты», «не давай заверений», «маркируй догадки».

Пример до настройки: «Что делать с ревностью?» После: «Я почувствовал ревность после отменённой встречи. Не подтверждай мои догадки о партнёре. Сначала помоги проверить факты, потом сформулировать просьбу; отвечай коротко и спокойно». Второй запрос не магический — он просто задаёт полезные ограничения.

Если ответ уходит не туда, не переписывайте всю историю. Скажите: «Стоп. Ты сейчас объясняешь мотив другого человека как факт. Вернись к моим наблюдениям». Умение корректировать разговор важнее идеального первого промпта.

Что нельзя безопасно делегировать промпту

Нельзя поручать ИИ поставить диагноз, подобрать или отменить лекарство, определить опасность физического симптома, вынести вердикт о виновности другого человека или решить, нужно ли оставаться в небезопасной ситуации. Красиво сформулированный запрос не превращает языковую модель в врача или свидетеля.

При непосредственной угрозе, намерении причинить вред, насилии или потере способности обеспечить безопасность переходите к живой помощи. В России номер экстренных служб — 112. Если риск не срочный, но состояние устойчиво мешает жизни, запишите наблюдения и обратитесь к квалифицированному специалисту.

В PSIHOLOGAI эти настройки можно задать прямо в диалоге. Одновременно они подходят как критерии оценки любого сервиса: он должен уважать ограничения пользователя, не выдавать догадки за факты и ясно обозначать собственные границы.